EAA (essenzielle Aminosäuren) für Frauen: Gibt es Besonderheiten?

Die meisten klassischen Studien zu essenziellen Aminosäuren wurden an Männern durchgeführt, und die Schlussfolgerungen wurden anschließend auf alle übertragen. Ist das zulässig? Die Redaktion hat untersucht, worin sich der weibliche Organismus im Eiweißstoffwechsel unterscheidet, ob Frauen „besondere“ EAA benötigen und in welchen Situationen dieses Nahrungsergänzungsmittel für Frauen tatsächlich sinnvoll ist.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Aminosäuren

Der grundlegende Mechanismus ist für beide Geschlechter gleich: essenzielle Aminosäuren, allen voran Leucin, aktivieren den Signalweg mTORC1 und liefern das Substrat für die Muskelproteinsynthese. Es gibt keine „weiblichen“ oder „männlichen“ Aminosäuren — der Bedarf an den neun EAA betrifft alle Menschen.

Studien, die junge Männer und Frauen direkt verglichen, fanden insgesamt keinen grundsätzlichen Unterschied darin, wie stark die Muskelproteinsynthese als Reaktion auf die Zufuhr von Aminosäuren oder Protein ansteigt. Auch der relative Zuwachs an Muskelmasse beim Krafttraining ist bei Frauen mit dem der Männer vergleichbar, wenngleich die absoluten Kilogramm wegen der geringeren Ausgangsmuskelmasse kleiner ausfallen.

Unterschiede zeigen sich im höheren Alter. Smith et al. (2008) verglichen Männer und Frauen im Alter von 65–80 Jahren und stellten fest, dass die basale Muskelproteinsynthese bei Frauen etwas höher war, der Anstieg als Reaktion auf eine Mahlzeit jedoch geringer. Mit anderen Worten: Mit zunehmendem Alter reagieren weibliche Muskeln möglicherweise schlechter auf das Ernährungssignal.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist eine Forschungslücke. Der Überblick von Elliott-Sale et al. (2021) betont, dass Frauen in der Sportwissenschaft deutlich unterrepräsentiert sind und in Studien mit ihrer Beteiligung die Zyklusphase oder die hormonelle Verhütung oft nicht kontrolliert wird. Ein Teil der „allgemeinen“ Empfehlungen ist daher gerade an Frauen kaum überprüft.

Protein- und EAA-Bedarf bei Sportlerinnen

Die allgemeinen Proteinempfehlungen für trainierende Menschen sind geschlechtsunabhängig: Das Positionspapier der ISSN (Jäger et al., 2017) nennt einen Bereich von 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für die meisten trainierenden Frauen ist das deutlich mehr, als sie „aus Gewohnheit“ zu sich nehmen.

Interessante Daten lieferten Wooding et al. (2017), die mit der Methode der Indikator-Aminosäuren-Oxidation den Proteinbedarf trainierter Frauen nach einer Belastung wechselnder Intensität ermittelten. Der geschätzte Bedarf lag über den allgemeinen Mindestnormen und nahe dem Bereich, der männlichen Sportlern empfohlen wird.

In der Praxis nehmen Frauen häufiger als Männer zu wenig Protein zu sich — wegen der insgesamt geringeren Kalorienzufuhr, restriktiver Diäten oder der Vermeidung „schwerer“ tierischer Kost. Genau hier können EAA nützlich sein: Eine kleine Portion liefert das vollständige Spektrum essenzieller Aminosäuren bei minimalen Kalorien.

Zugleich ersetzen EAA keine vollwertige Ernährung. Eiweißhaltige Lebensmittel liefern nicht nur Aminosäuren, sondern auch Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12 — Nährstoffe, deren Mangel bei Sportlerinnen häufig vorkommt. Daher sollten EAA als Ergänzung und nicht als Hauptquelle für Protein betrachtet werden.

Als gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel wurden EAA in Studien in Einzelportionen von etwa 6–15 g eingesetzt; für eine zierliche Frau mit geringem Körpergewicht ist eine kleinere Portion innerhalb dieses Bereichs meist ausreichend, besonders in Kombination mit eiweißhaltiger Nahrung.

Menstruationszyklus und Verhütung

Die Zyklushormone beeinflussen den Stoffwechsel. In der Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel hoch ist, verzeichnete ein Teil der Studien eine verstärkte Aminosäurenoxidation und einen etwas höheren Proteinabbau. Daraus entstand die verbreitete Vorstellung, dass eine Frau in der zweiten Zyklushälfte mehr Protein oder EAA benötigt.

Die Daten sind jedoch uneinheitlich und die Effekte gering. Überzeugende Belege dafür, dass eine an die Zyklusphase angepasste EAA-Dosis die Trainingsergebnisse oder die Körperzusammensetzung verbessert, gibt es derzeit nicht. Praktischer ist es, während des gesamten Zyklus einfach eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr sicherzustellen.

Eine größere praktische Rolle als die Zyklusphase spielt das Wohlbefinden. Manche Frauen haben in der prämenstruellen Phase weniger Appetit oder umgekehrt Lust auf Süßes. An solchen Tagen kann eine Portion EAA oder Protein helfen, die tägliche Proteinnorm nicht zu „verfehlen“.

Zyklusstörungen — Amenorrhoe oder unregelmäßige Menstruation — sind bei einer Sportlerin nicht normal. Sie können ein Zeichen für eine unzureichende Energieverfügbarkeit sein, um die es im Folgenden geht, und ein Grund, einen Arzt aufzusuchen statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Energiemangel, Abnehmen und pflanzliche Ernährung

Frauen befinden sich häufiger als Männer über längere Zeit in kalorienreduzierten Diäten. Das Konsenspapier des IOC zum relativen Energiemangel im Sport (RED-S; Mountjoy et al., 2018) beschreibt, wie ein chronischer Energiemangel die Menstruationsfunktion, die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Bei einem Kaloriendefizit nutzt der Körper Aminosäuren verstärkt als Energiequelle, während die Muskelproteinsynthese sinkt. Ausreichend Protein hilft, die Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten, und EAA können eine praktische kalorienarme Möglichkeit sein, die Norm zu „ergänzen“.

Man sollte jedoch die Grenzen klar verstehen: Kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht ein übermäßiges Energiedefizit aus. Wenn bei einer Frau der Zyklus gestört ist, häufige Verletzungen oder chronische Müdigkeit auftreten, liegt die Lösung in einer Erhöhung der Energieverfügbarkeit unter ärztlicher und ernährungsmedizinischer Aufsicht — nicht in Aminosäuren.

Frauen entscheiden sich häufiger für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Pflanzliche Proteine haben oft einen geringeren Gehalt an Leucin, Lysin oder Methionin und eine schlechtere Verdaulichkeit, was die von der FAO (2013) vorgeschlagene DIAAS-Methode abbildet. Hier können EAA — und insbesondere vegane EAA aus fermentierten Rohstoffen — tatsächlich helfen, das Aminosäureprofil auszugleichen.

Menopause und Schwangerschaft

Der Rückgang des Östrogenspiegels in der Peri- und Postmenopause geht mit einem beschleunigten Verlust an Muskel- und Knochenmasse einher. In Kombination mit der bei älteren Frauen beschriebenen verringerten anabolen Reaktion auf Nahrung macht das Protein und Krafttraining in diesem Alter besonders wichtig.

Die PROT-AGE-Gruppe (Bauer et al., 2013) empfiehlt Menschen über 65 Jahren mindestens 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, körperlich Aktiven mehr. Für Frauen mit vermindertem Appetit können EAA mit einem ausreichenden Leucinanteil eine Möglichkeit sein, das anabole Signal ohne große Nahrungsmengen zu verstärken.

Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Proteinbedarf, doch jegliche Nahrungsergänzung sollte in dieser Zeit mit einem Arzt abgestimmt werden. Sicherheitsstudien zu konzentrierten Aminosäuremischungen speziell für Schwangere sind begrenzt, und die Grundlage sollte eine ausgewogene Ernährung bleiben.

• Wählen Sie Produkte mit einer vollständigen und klar ausgewiesenen Zusammensetzung aller neun EAA.
• Vermeiden Sie Präparate mit Stimulanzien oder „Fatburnern“ in der Zusammensetzung.
• Bei Nieren- oder Lebererkrankungen oder Phenylketonurie — nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

Frauen mit Phenylketonurie sollten die Zusammensetzung besonders aufmerksam lesen: Phenylalanin ist Bestandteil jeder vollständigen EAA-Mischung, und der Süßstoff Aspartam ist ebenfalls eine Quelle davon.

Fazit der Redaktion

Physiologisch wirken EAA auf weibliche Muskeln genauso wie auf männliche: Es werden dieselben neun essenziellen Aminosäuren benötigt, und eine ausreichende Menge Leucin gibt das Signal zur Proteinsynthese. „Spezielle Frauen-EAA“ sind Marketing, keine Wissenschaft.

Die Besonderheiten liegen nicht im Supplement selbst, sondern im Kontext: Frauen nehmen häufiger zu wenig Protein zu sich, halten öfter Diäten und ernähren sich pflanzlich, und in der Menopause sind sie mit einem beschleunigten Muskelverlust konfrontiert. Genau in diesen Situationen können EAA nützlich sein.

Zyklusstörungen oder anhaltende Müdigkeit sind ein Signal, einen Arzt aufzusuchen — nicht, die Dosis der Nahrungsergänzung zu erhöhen.

Wir empfehlen außerdem die Artikel „EAA (essenzielle Aminosäuren) in der Definitionsphase: Hilft das?“, „EAA (essenzielle Aminosäuren) nach dem 40. Lebensjahr“ und „Die Geschichte der EAA: Wie das Supplement populär wurde“.

Literaturverzeichnis

1. Smith GI, Atherton P, Villareal DT, et al. Differences in muscle protein synthesis and anabolic signaling in the postabsorptive state and in response to food in 65–80 year old men and women. PLoS One. 2008;3(3):e1875.
2. Wooding DJ, Packer JE, Kato H, et al. Increased protein requirements in female athletes after variable-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(11):2297–2304.
3. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
7. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: Food and Agriculture Organization; 2013.
8. https://anabolika-legale24.com/